Cuando piensas en ejercicios de cardio en casa, es muy probable que te vengan a la mente tres: uno, correr por los pasillos; dos, usar una bici estática; y tres, utilizar una elíptica. Pero nada más lejos de la realidad. Si quieres quemar grasa y estrés desde la comodidad de tu hogar, no hace falta ni que te vayas chocando por las paredes ni que te gastes ni un solo euro en equipamiento. Hay multitud de ejercicios que puedes hacer.
Además, en casa puedes practicar el cardio en ayunas, es decir, hacer ejercicio con el estómago vacío. Te levantás de la cama, bebés un vaso de agua, vas al gimnasio -espacio intercambiable por el suelo de tu casa, terraza o jardín en nuestra nueva normalidad- y entrenas durante una hora u hora y media, dependiendo de cuáles sean tus objetivos, sin haberte llevado nada a la boca. No se necesita mucho equipamiento para realizar ejercicios cardiovasculares. En su lugar, pueden participar en el entrenamiento cardiovascular en casa trabajando su propio peso corporal.
Los siguientes ejercicios permiten a una persona realizar actividades cardiovasculares casi en cualquier lugar, como en su casa, en un parque público o en un espacio al aire libre. Las personas pueden elegir los ejercicios que se adapten a su nivel de forma física actual. También pueden pasar a movimientos más difíciles con el tiempo, a medida que su estado físico mejore.
1- Burpees
Es uno de los más efectivos para perder peso. Este ejercicio cardiovascular es uno de los más completos del fitness, ya que pone a trabajar los abdominales, los brazos, los hombros y las piernas. Además, tiene la ventaja de que no necesitas ningún tipo de material para hacerlo, así que es perfecto para practicarlo en casa.
En su versión más sencilla, el movimiento comienza erguido, con los pies a la altura de los hombros. A continuación debes agacharte, flexionando un poco las rodillas y apoyando las manos en el suelo. Desde ahí, estira las piernas hacia atrás de un salto hasta dejarlas totalmente estiradas y que tu cuerpo quede en posición de plancha. Luego das un salto hacia delante para recuperar la postura de agachado con las rodillas ligeramente flexionadas y te incorporas.
2- Sentadilla con salto
Son los más completos y eficaces para fortalecer las piernas. Las distintas variaciones de movimientos hacen trabajar la musculatura de los cuádriceps, los glúteos, los isquios, los gemelos y el abdomen, en combinaciones sencillas que puedes hacer en tu casa o al aire libre.
En vertical, coloca los pies mirando hacia fuera en un ángulo de 45º y a la altura de las caderas. Inspira y baja lentamente haciendo una sentadilla profunda hasta que tus piernas formen un ángulo inferior a 90º. A continuación, salta y repite.
3- Escaladores
Si buscas ejercicios para adelgazar que puedas hacer en casa, en una habitación de hotel o al aire libre sin preparación previa ni material de gimnasio, los escaladores o mountain climbers son tus perfectos aliados. Tal y como indica su nombre, los escaladores simulan el movimiento de escalar una montaña y consisten, básicamente, en elevar las rodillas hasta el pecho en posición de plancha.
4- Flexiones de pecho
Si quieres construir músculo, ganar resistencia o definir, es de los mejores entrenamientos que puedes probar. Además es cómodo: puedes hacerlo en cualquier parte, no te exige demasiado tiempo y solo necesitas tu propio peso para ponerte a ello.
Cuando bajes para completar una flexión, baja del todo, apoya el pecho en el suelo, estira los brazos y toca con las palmas de las manos el suelo. A continuación, devuelve las manos a su posición, alza el cuerpo de nuevo y completa una segunda flexión.
5- Goblet squat
Son similares a las sumo, excepto que en este ejercicio tus piernas están separadas por la distancia de las caderas, y las puntas de los pies solo apuntan ligeramente hacia afuera. Mantén el kettlebell frente a tu pecho, con los codos apuntando hacia el suelo y agáchate hasta que tus músculos isquiotibiales toquen tus pantorrillas. Puedes hacer unas 2 o 3 series de 12-15 repeticiones cada una.
6- Sit ups
Puede parecer una maniobra básica, pero puedes conseguir una estupenda tonificación, además de quemar calorías. Para hacerlos correctamente, Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y las plantas de los pies chocando entre ellas. Mete la barbilla hacia el pecho para alargar la parte posterior de tu cuello. Entrelaza los dedos en la base del cráneo, cruza los brazos con las manos sobre los hombros opuestos o coloca las palmas de las manos a lo largo de tu cuerpo. Exhala mientras levantas la parte superior del cuerpo hacia los muslos. Inhala mientras bajas lentamente hasta el suelo.
7- Skipping
Aumenta el ritmo cardíaco, acelera el metabolismo y te ayuda a quemar calorías. Hacerlo es sencillo: colócate de pie, con la espalda recta, y corre en el sitio levantando las rodillas hasta la altura de la cadera.|
